Dậy sớm kiểu này còn hại hơn cả thức khuya

Tại sao thức dậy sớm có hại cho sức khỏe của bạn? 

Sự khác biệt giữa đi ngủ muộn và dậy muộn và đi ngủ sớm và dậy sớm là gì? "Life Times" đã phỏng vấn các chuyên gia và cho bạn biết vấn đề đó như thế nào.

Quách Tây Hoành, Bác sĩ trưởng Khoa Hô hấp và Hồi sức tích cực, Bệnh viện Triều Dương Bắc Kinh cho biết: Dậy sớm là một thuật ngữ tương đối, khác với khái niệm "dậy quá sớm" khi bạn có một giấc ngủ khỏe mạnh.

Bản thân thức dậy sớm có nghĩa là hôm qua bạn không ngủ quá muộn, nếu bạn đi ngủ lúc 10 giờ tối và không ngủ muộn vào buổi sáng là điều bình thường, điều đó có nghĩa là bạn đã ngủ đủ giấc và chất lượng giấc ngủ tốt.

Nếu người ngủ không đủ thời gian mà phải dậy sớm thì tác hại không kém gì thức khuya.

Theo Thời Minh, Bác sĩ trưởng Khoa Mất ngủ của Trung tâm Lưu trữ TCM Thượng Hải thì thức dậy quá sớm, giấc ngủ thường bị gián đoạn đột ngột, có thể dẫn đến ngủ theo quán tính. Biểu hiện như chệnh choạng khi thức dậy, nhận thức sa sút, tâm trạng chán nản, trường hợp nặng có thể mất phương hướng, lú lẫn.

Ngoài ra, thức dậy sớm không nhất thiết là dấu hiệu của sức khỏe mà có thể là dấu hiệu của chứng mất ngủ hoặc các vấn đề về giấc ngủ khác.

Giấc ngủ lành mạnh trước hết phải phù hợp với chu kỳ sinh lý của cơ thể con người. Thời gian ngủ tốt nhất là khoảng 10 giờ tối, buổi sáng thức dậy tự nhiên là phù hợp nhất với chu kỳ ngủ của cơ thể con người.

Dậy quá sớm vào buổi sáng có thể gây ra 3 tác hại

Dễ cáu kỉnh hơn

Thức dậy quá sớm có thể dẫn đến mức độ cao hơn của cortisol, một loại hormone liên quan đến căng thẳng, trong cơ thể. Những người thức dậy quá sớm dễ bị đau cơ, nhức đầu và cáu kỉnh.

Mệt mỏi nhân đôi

Bản thân thời gian ngủ không đủ, hơn nữa ban ngày dài hơn, thời gian ăn trưa và nghỉ trưa tương đối ngắn, cơ thể con người dễ bị mệt mỏi.

 

Thiếu ngủ vì dậy sớm

Thức dậy quá sớm, cũng như thức khuya, có thể dẫn đến ngủ không đủ thời gian và sinh ra các triệu chứng thiếu ngủ. Ngoài tình trạng mệt mỏi, chóng mặt, giảm tập trung…, rối loạn chức năng miễn dịch trong thời gian dài còn có thể làm tăng nguy cơ mắc các bệnh khác.

Nếu thỉnh thoảng thức khuya, sáng hôm sau bạn có thể dậy muộn hơn một chút, nhưng không nên nằm trên giường. Buổi trưa nên chợp mắt khoảng 30 phút là tốt nhất.

Đi ngủ muộn ảnh hưởng gì đến cơ thể bạn?

Có người cho rằng đi ngủ muộn thì sáng dậy muộn, có thể bù đắp được thiệt hại. Tuy nhiên bạn phải thấy được sự khác biệt giữa "đi ngủ muộn và dậy muộn" và "đi ngủ sớm và dậy sớm".

Đồng hồ sinh học hay còn gọi là nhịp sinh học hay nhịp điệu sinh học được ví như một đôi bàn tay vô hình điều chỉnh trạng thái sinh lý của cơ thể con người.

Bạn ngủ đủ 8 tiếng, đi ngủ sớm dậy sớm càng phù hợp với nhịp sinh học của cơ thể con người. Còn việc đi ngủ muộn, dậy muộn có thể gây rối loạn nhịp sinh học, ảnh hưởng khó lường đến sức khỏe. Việc đi ngủ muộn khiến bạn gặp 5 vấn đề rắc rối sau.

Rối loạn giấc ngủ

Biểu hiện điển hình nhất của rối loạn nhịp sinh học là bạn làm việc hoặc chơi khi lẽ ra nên ngủ vào ban đêm và cảm thấy buồn ngủ khi lẽ ra nên thức vào ban ngày.

Nguy cơ suy tim cao

Một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí của Hiệp hội TIm mạch Hoa Kỳ cho thấy việc đi ngủ muộn và thức dậy muộn vào các ngày trong tuần, tức là đi ngủ sau 11 giờ đêm hoặc thức dậy sau 8 giờ sáng, làm tăng đáng kể nguy cơ mắc bệnh suy tim mãn tính.

Trạng thái tinh thần kém

Mất ngủ trong thời gian dài không chỉ gây rối loạn nhịp sinh học của bản thân mà còn ảnh hưởng đến công việc, học tập, gây ra các vấn đề như kém tập trung, kém phán đoán, rối loạn ăn uống.

Tăng nguy cơ mắc bệnh

Ngủ muộn trong thời gian dài dẫn đến suy giảm khả năng miễn dịch của cơ thể. Trẻ thức khuya ảnh hưởng đến quá trình sinh trưởng và phát triển, người già thiếu ngủ sẽ làm tăng nguy cơ mắc các bệnh thoái hóa thần kinh như bệnh Alzheimer, bệnh Parkinson.

Gây đột biến gen

Ở góc độ di truyền học, cơ chế nhịp điệu sinh học được quyết định bởi các gen trong cơ thể, vì vậy nó có khả năng di truyền cho thế hệ sau.

Trong những năm gần đây, nhiều quốc gia đã phát hiện ra một số "gia đình không ngủ được", và các thành viên của những gia đình này đã không ngủ ngon trong 30 - 40 năm. Các nhà khoa học đã phát hiện ra rằng các gen nhịp điệu ở một số vùng não của những bệnh nhân hiếm hoi này bị đột biến hoặc bị gián đoạn.

Những người tràn đầy năng lượng làm gì

Muốn dậy sớm thì tiền đề là phải đi ngủ sớm và đảm bảo thời gian ngủ đủ 7-8 tiếng mỗi ngày để cơ thể tràn đầy năng lượng. Vậy làm thế nào để đi vào giấc ngủ sớm?

Theo nhịp điệu sinh học

Suốt cả ngày lẫn đêm, nhiệt độ cơ thể, mạch đập, huyết áp, trí nhớ, mức tiêu thụ oxy và mức tiết hormone của con người đều thay đổi.

Nói chung, cơ thể con người bắt đầu tiết ra melatonin sau 21h. Nên nghe nhạc êm dịu trong khoảng thời gian từ 21h - 23h để thư giãn cơ thể và tinh thần. Từ 23h đến 3h sáng được coi là thời điểm tốt nhất để đi vào giấc ngủ sâu.

Cải thiện môi trường giấc ngủ

Nếu môi trường quá sáng, ồn ào, quá nóng hoặc quá lạnh đều không thích hợp cho giấc ngủ. Không chạm vào các sản phẩm điện tử 1 giờ trước khi đi ngủ.

Không đi ngủ khi bụng đói hoặc no, và tránh ăn và uống nhiều nước hai giờ trước khi đi ngủ.

Chất liệu của chăn, ga, vỏ gối, đồ ngủ đều sẽ ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ, nên chọn cho mình một bộ chăn ga gối thật thoải mái.

Tập thể dục trong ngày

Trong ngày, bạn có thể chọn chạy bộ, bơi lội, yoga,… thời gian tập khoảng 60 phút. Tránh tập thể dục trước khi đi ngủ sẽ làm não bộ hưng phấn quá mức, ảnh hưởng đến giấc ngủ.

Ngồi thiền trước khi đi ngủ có thể giúp điều hòa giấc ngủ: Ngồi xếp bằng, hai tay buông tự nhiên trên đầu gối, thả lỏng toàn thân, từ từ đi vào trạng thái xuất thần, trống rỗng, có thể bắt đầu vài phút rồi tăng dần lên 30 phút.

Làm thế nào để dậy sớm?

Đặt báo thức âm nhạc

Ngoài việc chọn những bản nhạc mình thường thích nghe, chúng ta cũng có thể chọn những giai điệu nhẹ nhàng, giúp chúng ta chuyển từ trạng thái ngủ sang thức hiệu quả hơn.

Thức dậy với điện thoại của bạn

Sau khi thức dậy, bạn có thể bật điện thoại di động và xem một số nội dung thú vị hoặc thư giãn, có thể đạt được hiệu quả sảng khoái.

Ngồi trên giường trong 2 phút

Ngồi dậy từ từ duỗi người ra, ngồi hai phút, để hơi lạnh ngoài giường kích thích đầu óc tỉnh táo, sau đó đứng dậy vận động.

Uống một ly nước ấm

Uống một ly nước ấm sau khi thức dậy vào buổi sáng có thể kích thích dạ dày và ruột đã được nghỉ ngơi qua đêm bắt đầu làm việc; gửi tín hiệu ăn uống, cơ thể sẽ theo đó mà thức dậy. Lưu ý không nên uống nước lạnh, lâu dài sẽ không tốt cho sức khỏe đường tiêu hóa.

Còn người phải làm ca đêm thì sao?

Nếu bạn làm ca đêm thường xuyên, đây là một số điều bạn có thể làm để cải thiện chất lượng giấc ngủ của mình.

Theo chiều kim đồng hồ

Ví dụ: đầu tiên là ca ngày (9:00 sáng đến 5:00 chiều), sau đó là ca đêm ngắn (4:00 chiều đến 10:00 tối), sau đó là ca đêm (11:00 tối đến 7:00 sáng ), và cuối cùng trở lại ca ngày.

Đảm bảo thời gian ngủ

Giờ đây, nhịp sinh học của giấc ngủ đã thay đổi, việc nghỉ ngơi đầy đủ vào ban ngày thậm chí còn quan trọng hơn. Thông thường, thời gian ngủ hàng ngày của người trưởng thành tốt nhất là 8 tiếng.

Bổ sung vitamin nhóm B

Bao gồm axit folic, niacin, vitamin B6, vitamin B12,… Chúng không chỉ tham gia vào quá trình trao đổi chất, cung cấp năng lượng mà còn rất tốt cho việc ổn định thần kinh, giải tỏa lo âu.

Theo GiaDinh