Những loại hạt có tác dụng giảm nguy cơ phát triển các bệnh mãn tính nên sử dụng thường xuyên

Hạt hạnh nhân, hạt điều, hạt lanh...là những loại hạt có nhiều giá trị dinh dưỡng, thậm chí chúng còn có thể làm giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính nếu ăn thường xuyên.

Được coi là một trong những thực phẩm tự nhiên lành mạnh, nhu cầu tiêu thụ các loại hạt ngày càng nhiều, chủng loại cũng rất đa dạng. Vì có nhiều loại hạt khác nhau nên giá trị dinh dưỡng trong các loại hạt cũng khác nhau. Tuy nhiên, các loại hạt có nhiều chất béo, protein và chất xơ, ít carbs và là nguồn cung cấp nhiều chất dinh dưỡng, bao gồm vitamin E, magiê và selen.

Nhìn chung, các loại hạt chứa một lượng chất béo tương đối lớn, từ khoảng 50- 73g trên 100g. Tuy nhiên, các axit béo chứa trong các loại hạt chủ yếu là axit béo không no. Những axit béo này rất quan trọng đối với cơ thể chúng ta vì chúng có tác dụng chống viêm và bảo vệ màng tế bào của cơ thể. Do đó, chúng được coi là thực phẩm chứa chất béo lành mạnh.

Các nghiên cứu cho thấy, những người ăn các loại hạt có xu hướng khỏe mạnh hơn và có ít nguy cơ mắc bệnh hơn. Hàm lượng chất béo lành mạnh trong các loại hạt có thể giúp cải thiện kiểm soát đường huyết và giảm nguy cơ mắc bệnh tim.

Nhấn mạnh thêm, các bác sĩ tại Bệnh viện Vinmec cho biết, chế độ dinh dưỡng lành mạnh có vai trò quan trọng đối với sức khỏe của mỗi chúng ta. Việc kết hợp chế độ ăn đảm bảo dinh dưỡng và bổ sung thêm các loại hạt có công dụng giảm nguy cơ phát triển các bệnh mãn tính như bệnh tim mạch, tiểu đường và ung thư.

Đặc biệt, công dụng có lợi của các loại hạt được tận dụng tối ưu nhất khi không có thêm bất kỳ thành phần nào ví dụ như thêm đường hay muối trong quá trình chế biến. Khi được đưa vào sử dụng với một chế độ dinh dưỡng lành mạnh bao gồm các loại thực phẩm tự nhiên khác, các loại hạt có thể có công dụng ngăn ngừa các bệnh mạn tính.

Hạt hạnh nhân 

Loại hạt đầu tiên phải kể đến là hạt hạnh nhân. Hạt hạnh nhân là thực phẩm có hàm lượng canxi cao nhất trong các loại hạt. Loại hạt này có tác dụng giúp cho xương chắc khỏe, đảm bảo các chức năng chính xác của dây thần kinh và cơ bắp. Chất béo có lợi và hàm lượng chất xơ cao trong thành phần của hạnh nhân giúp kiểm soát mức cholesterol tốt đảm bảo sức khỏe tim mạch cho người dùng.

Ăn hạt hạnh nhân có thể hỗ trợ sức khỏe đường ruột bằng cách thúc đẩy sự phát triển của các chủng vi khuẩn có lợi, bao gồm cả Lactobacillus và Bifido-vi khuẩn. Da cũng chứa đầy các hợp chất bảo vệ được gọi là flavonoid có công dụng chống oxy hóa.

Hạt dẻ cười

Hạt dẻ cười là loại hạt phổ biến trong các loại hạt chống ung thư. Loại hạt này tạo thêm màu sắc hấp dẫn cho các món ăn, nhờ các sắc tố có đặc tính chống oxy hóa.

So với hầu hết các loại hạt khác, hạt dẻ cười có hàm lượng chất béo và calo thấp hơn và chứa lượng kali cao nhất. Đồng thời, trong thành phần của hạt dẻ cười có chứa thành phần phytosterol, hỗ trợ sức khỏe tim mạch. Đây cũng là loại hạt duy nhất cung cấp lượng lutein và zeaxanthin hợp lý, hai chất chống oxy hóa đóng vai trò quan trọng trong việc bảo vệ mắt.

Hạt thông

Hạt thông là một chất bổ sung bổ dưỡng cho món salad, mì ống hoặc nước chấm. Trong thành phần loại hạt này có chứa giàu vitamin E nên nếu bổ sung loại hạt này vào thực đơn hàng ngày có thể có công dụng hỗ trợ làn da khỏe mạnh và bảo vệ chống lại quá trình lão hóa của cơ thể. Hạt thông có công dụng giảm mức đường huyết lúc đói và hàm lượng polyphenol dồi dào trong thành phần có thể có tác dụng ngăn ngừa một số biến chứng sức khỏe liên quan đến bệnh đái tháo đường.

Hạt hướng dương

Hạt hướng dương là một trong các loại hạt chống ung thư. Phần quả được thu hoạch từ những bông hoa lớn của cây hướng dương. Hạt hướng dương là nguồn cung cấp nhiều dưỡng chất tuyệt vời cho cơ thể, nhất là hợp chất thực vật có đặc tính chống oxy hóa cùng với hàm lượng vitamin E và selen đáng kể.

Thói quen dùng hạt hướng dương giúp cải thiện được sức khỏe tim mạch, nhờ chứa một hợp chất có thể chặn được sự co mạch máu do một loại enzyme trong cơ thể gây ra, từ đó giúp mạch máu thư giãn và giảm được huyết áp. Magie có trong hạt hướng dương góp phần làm giảm huyết áp, đồng thời cũng làm giảm được nồng độ cholesterol trong cơ thể.

Hạt óc chó

Tương tự như các loại hạt thì quả óc chó cung cấp chất béo không bão hòa, rất tốt cho sức khỏe của con người. Trên thực tế, trong thành phần của quả óc chó có chứa hàm lượng axit béo thiết yếu omega-3 chuỗi ngắn, axit alpha lipoic (ALA) cao nhất trong tất cả các loại thực vật ăn được. Vậy nên, đây là một loại thực vật có giá trị quan trọng đối với những người theo chế độ ăn kiêng chủ yếu là thực vật. Do hàm lượng chất chống oxy hóa trong quả óc chó phong phú nên có thể chống bệnh ung thư, bao gồm cả ung thư vú và ung thư ruột kết.

Hạt điều

Trong thành phần của hạt điều có chứa rất nhiều vitamin và khoáng chất, chất chống oxy hóa như vitamin E, K, B6 và khoáng chất đồng, photpho, kẽm, magie, sắt và selen có công dụng duy trì tốt các chức năng của cơ thể con người. Việc bổ sung hạt điều vào chế độ dinh dưỡng hàng ngày có thể có công dụng giúp cải thiện mức độ lipid trong máu và giảm huyết áp, cả hai đều hỗ trợ sức khỏe tim mạch. Đồng thời, trong thành phần của hạt điều còn có tác dụng chống ung thư hiệu quả, đồng thời, loại hạt này cũng nuôi dưỡng tóc và da, chăm sóc cho sức khỏe của xương, ngăn chặn sỏi mật và tác dụng giảm cân hiệu quả.

Trong thành phần của hạt điều có lượng protein tốt và là một nguồn khoáng chất hữu ích, hạt điều là một lựa chọn tuyệt vời cho những người ăn chay. Hạt điều cũng bao gồm nhiều magie được có tác dụng cải thiện khả năng nhớ và trì hoãn việc mất trí nhớ do tuổi tác. Hạt điều là nguồn cung cấp chất béo không bão hòa rất tốt cho tim mạch và cung cấp sterol thực vật, có thể giúp kiểm soát mức cholesterol trong máu.

Hạt vừng

Hạt vừng có chứa thành phần dầu vừng có thể được sử dụng để trộn salad, chứa nhiều axit béo có thể làm giảm loại cholesterol xấu. Hạt vừng thường được xay thành bột nhão, chúng biến thành tahini, một loại bơ đậu phộng sử dụng đối với những người bị dị ứng với các loại hạt (cũng là một thành phần chính trong hummus). Toàn bộ hạt vừng rất giàu chất xơ và protein. Sử dụng vừng trong chế biến thực phẩm làm cho các món xào thêm hương vị và độ giòn. 

Lưu ý khi ăn các loại hạt

Theo BS. Trần Thị Bích Nga, nguyên Giảng viên chuyên khoa dinh dưỡng Đại học Y Hà Nội, các loại hạt chứa rất nhiều chất dinh dưỡng tốt cho cơ thể và sức khỏe tim mạch. Ăn các loại hạt giúp chúng ta có cảm giác no lâu, vì thế sẽ hạn chế được việc ăn vặt thường xuyên, từ đó có thể giúp giảm cân. Tuy nhiên cũng cần ăn đúng cách.

Cơ thể chúng ta cần cung cấp đầy đủ các nhóm chất dinh dưỡng, đa dạng và cân đối các loại thực phẩm. Không nên ăn một loại thực phẩm quá nhiều. Các loại hạt cũng vậy, chỉ nên ăn lượng vừa phải, ăn quá nhiều sẽ gây tăng cân. Đối với người bệnh đái tháo đường nên chọn các loại hạt không thêm gia vị như muối và đường.

Khi sử dụng các loại hạt nên chọn các sản phẩm có nguồn gốc rõ ràng, chế biến và bảo quản theo đúng tiêu chuẩn. Tránh ăn các loại hạt có biểu hiện nhiễm nấm mốc hay biến chất dễ nhiễm độc tố aflatoxin gây ngộ độc ảnh hưởng tới sức khỏe.

Theo VietQ